腹式呼吸怎么练

腹式呼吸怎么练

腹式呼吸怎么练？想要练习腹式呼吸，掌握技巧很重要。腹式呼吸，一般是在进行慢跑、瑜伽等运动时采用的呼吸方式，能让大家取得更好的锻炼效果，也不能随便用，下面讲讲腹式呼吸怎么练。

　　腹式呼吸怎么练1

1、选择合适的地点

想要腹式呼吸的练习效果好，是需要选择合适的地点的，一般来说最好是选择空气质量好、空气流通的公园、阳台上等地方。

2、保持平和心态

练习腹式呼吸是需要保持一个平和的心态的，如果心情不好，没有耐心，焦躁不安，呼吸会很不匀称，练习就达不到满意的效果。

3、掌握腹式呼吸的练习方法仰躺练习

小腿屈起放松，在小腹上放一本书，来感觉腹部的起伏，一只手放在胸部，呼吸时观察及用手感觉胸部不能鼓起来，而是肚子上的书隆起来，才表示有做到腹式呼吸。

吸气时用鼻子吸气，吸完气后用口吐气，然后慢数1、2、3、4、5，5秒后才能把气吐完，直到熟练后再把吐气的时间拉长到7秒。趴卧练习

没有书本时，可以趴卧，感觉呼吸时，吸气当下腹部直接顶起。吐气时一样慢慢默数5秒，把气由口吐完，熟练后慢慢拉长到7秒。

4、控制呼吸时间

练习腹式呼吸要控制好呼吸的时间。一般一呼一吸掌握在15秒种左右最好，吸气时控制在4—6秒，体质好的人可以屏息1—2秒；呼气时控制在2—4秒，有能力的可以屏息1—2秒。

5、吸气用鼻呼气用嘴

腹式呼吸练习时，要注意是吸气用鼻子，呼气用嘴，即吸气时让腹部凸起，吐气时腹部凹入的呼吸法，而最关键的是吸气结束时的停顿和呼气时连绵不绝，以此让腹部发力，所以腹式呼吸时用口呼气、用鼻吸气是必须的。

6、吸气结束时要有几秒钟的停顿

腹式呼吸练习的'重点之一是在用鼻吸气结束时有几秒钟的停顿，将意念集中在小腹的气流处，气沉丹田，即集中精神去感受小腹中气流的流向变化，然后有意识的使其于此凝聚。

7、用口呼气并呼气要绵长有力

腹式呼吸的第二个重点就是用口呼气，并且呼气要绵长有力，不可一口呼完，要控制气流缓慢有力的呼出，具体的动作可以参考吹蜡烛的动作。

8、控制练习时间

练腹式呼吸不可过于急躁，最好是慢慢来，循序渐进很关键，若强行做自己身体接受不了的腹式呼吸强度反而对身体无益。

刚开始练习腹式呼吸的可以限定自己每天早、中、晚各采用腹式呼吸5分钟，之后再根据自身实际情况逐渐延长时间即可。

说起腹式呼吸，相信很多人并不陌生，一般在进行有氧运动，像慢跑、瑜伽等运动时，大部分人都会采用腹式呼吸，能取得更好的锻炼效果。而腹式呼吸并不是随随便便就可以进行的，还是需要练习的，那腹式呼吸要怎么练呢？

9、挑战更高难度的练习

在能熟练的进行腹式呼吸之后，可以调整更高强度的呼吸：在吸气和呼气之间加人了憋气的动作。

吸气、憋气和呼气的时间比例是1：4：2。呼气比吸气多两倍时间，是为了让淋巴系统加速排毒，而憋气比吸气多4倍时间，则是为了让血液更好地将氧气输送到全身各处。

　　腹式呼吸怎么练2

一、腹式呼吸的方法

1、身体放松，呼吸调匀。

2、压缩小腹将气由口中快速吐出，憋住气，千万不可吸气。

3、重覆第2步直到感觉腹部已快贴到后腰为止。

4、用手按住下腹部，张开口鼻将气吸入直灌肺尖，此时手应被推起。

在这个过程中一般人会犯一个错误就是每吐一次气他又小吸一口气，我们的目的是要将气吐光，所以千万不能吸气，直到第4步才能大吸一口气，而且会有活过来的感觉。

将气吸满肺部会有一种很满足的感觉。吸气时胸部尽量不要扩张，这就要靠你的意志来控制了。

有的人前腹部会很快的扩张，但就吸不下去了，因此要特别控制前腹不要让它凸起，尽量放低横隔膜，让空气下到肺尖。

腹式深呼吸是健肺的好方法，它是在呼吸时让横膈膜下降，把脏器挤到下方，因此肚子会膨胀，而不是胸部膨胀。这种呼吸方法有扩大肺活量，改善心肺功能，减少肺部感染等好处。

二、怎样练习腹式呼吸？

练好腹式呼吸首先要选择合适地点和时间。地点最好选在空气质量好的树林里、阳台上等，时间方面一般在早上练习比较好，早上空气很清新。